Como a cafeína afeta o sono?

Como a cafeína afeta o sono?

Seja uma xícara de café, chá ou uma bebida energética, muitas pessoas procuram uma dose de cafeína para começar o dia.

Durante as horas de vigília, o estimulante pode ajudar as pessoas a se sentirem mais alerta e aumentar a concentração. Mas como a cafeína afeta o sono?

De acordo com um estudo de 2013 no, o consumo moderado pode aumentar o tempo necessário para adormecer e afetar negativamente a qualidade do sono.

Dr. Peter Polos é certificado em medicina pulmonar e medicina do sono. Ele obteve seu doutorado em microbiologia e imunologia pela Louisiana State University, School of Medicine, New Orleans, e fez residência em medicina interna no New York Infirmary-Beekman Downtown Hospital, onde atuou como residente médico chefe.

A cafeína acelera as mensagens entre o cérebro e o corpo. “Por causa de suas propriedades estimulantes, muitas pessoas usam bebidas com cafeína para começar o dia e mantê-las alertas”, disse o fundador e presidente do Valley Sleep Center, no Arizona.

“A sacudida da cafeína não substitui o sono, mas pode nos dar um ânimo temporário durante o dia”, disse ela ao Portal NBR.

Esse efeito pode estar relacionado à maneira como a cafeína interage com a adenosina, uma substância química que promove a sensação de sonolência.

De acordo com uma revisão de 2017 na revista, a cafeína se liga aos receptores de adenosina no cérebro, bloqueando-os, e é por isso que as pessoas podem se sentir temporariamente mais acordadas após consumir cafeína.

No entanto, o uso prolongado de cafeína pode forçar o corpo a contornar isso. Estudos em animais descobriram que o cérebro produz mais receptores de adenosina em resposta ao consumo crônico de cafeína, de acordo com uma revisão de 2022.

Não está claro até que ponto isso se traduz em humanos, mas pode explicar por que os bebedores regulares de cafeína geralmente exigem quantidades maiores para reproduzir os mesmos efeitos estimulantes.

A cafeína também desencadeia a liberação de neurotransmissores estimulantes.

“Quando a cafeína bloqueia a adenosina, ela pode tornar o cérebro mais responsivo à dopamina, um hormônio que faz você se sentir satisfeito e motivado”, disse Polos. “Também faz com que o cérebro produza adrenalina, desencadeando aquela sensação de alegria.”

Como a cafeína afeta o sono?

O padrão de sono de uma pessoa é único para seu tipo de corpo, saúde e idade, disse Leadley, mas todos possuem um sono, o que significa que estão programados para responder ao nascer e ao pôr do sol.

Mas a cafeína pode interromper esse ciclo natural de sono e vigília, afetando o sono.

De acordo com uma revisão de 2022 os níveis de adenosina são normalmente mais altos à noite, o que significa que as pessoas se sentem sonolentas na hora de dormir. O consumo de cafeína inibe a adenosina, o que pode deixar as pessoas muito alerta para adormecer.

A cafeína também interfere nos hormônios indutores do sono. “Quando consumimos cafeína durante o dia, à noite ela causa uma redução no principal metabólito da melatonina, o hormônio que promove o sono, que é um dos motivos da interrupção do sono”, disse Polos.

mulher mais velha dormindo

Os efeitos da cafeína que afetam o sono podem durar muito tempo após o último gole de café. Uma vez no corpo, a cafeína persiste por várias horas, disse Leadley, levando cerca de 6 horas para que metade dos efeitos da cafeína sejam eliminados.

Essa meia-vida da teoria da cafeína é apoiada por pesquisas. Um estudo de 2013 nas pessoas divididas em três grupos, com indivíduos bebendo cafeína 6 horas, 3 horas ou imediatamente antes de dormir.

Mesmo aqueles que pararam de beber cafeína 6 horas antes de dormir tiveram o sono interrompido em uma hora inteira.

“Devido ao tempo que leva para a cafeína deixar seu sistema, sugere-se não consumir antes de dormir ou depois do jantar, ou você pode passar horas jogando e virando quando deveria estar cochilando”, disse Leadley.

Mas a cafeína não afeta apenas a duração do sono, ela também prejudica a qualidade do sono. “Estudos mostram que a cafeína reduz o sono de ondas lentas, que é o estágio do sono profundo e reparador que nos deixa revigorados e alerta pela manhã”, disse Polos.

Mas o quanto uma pessoa responde à cafeína é afetado por fatores como idade, metabolismo e genética.

Uma revisão de 2017 na revista sugere que as pessoas se tornam mais sensíveis às propriedades estimulantes da cafeína à medida que envelhecem, enquanto as diferenças entre pessoas da mesma idade podem estar relacionadas a diferenças genéticas na liberação de adenosina.

Tolerância também desempenha um fator. “Indivíduos que consomem menos cafeína são mais sensíveis aos efeitos colaterais, que podem retardar o início do sono”, disse Polos. “Bebedores frequentes de café podem não enfrentar os mesmos desafios ao adormecer.”

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